گینر یک مکمل است که معمولا عارضه ای ندارد و یا عوارض خیلی محدود دارد بیشترین عارضه ای که برای این مکمل مطرح است عوارض گوارشی ست که ما به شایع ترین نوع آن یعنی نفخ شکم خواهیم پرداخت. در ادامه به بررسی علت نفخ با مصرف گینر و توصیه های لازم برای کاهش این عارضه در خدمت شما خواهیم بود.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
گینر چیست؟
گینر مکملی است که حاوی کالری بالایی می باشد ترکیبات مکمل گینر شامل:
- کربوهیدارت (پیچیده و ساده)
- آمینواسید های ضروری
- مواد معدنی
- ویتامین
| مطالعه بیشتر: آنچه باید در مورد انواع گینرها بدانید |
موارد مصرف مکمل گینر
قبل از اینکه به بررسی دلایل علت نفخ با مصرف گینر اشاره کنیم ابتدا به موارد مصرف این مکمل پرداخته ایم. به طور عمده از این مکمل برای افزایش وزن و حجم عضلات کمک می گیرند برای آشنایی بیشتر با این مکمل می توان به مقاله بهترین مکمل های گینر در همین بلاگ مراجعه نمائید.
| مطالعه بیشتر: بهترین مکمل گینر |
عوارض گوارشی مکمل گینر چیست؟
از شایع ترین عوارض مکمل گینر عوارض گوارشی این مکمل می باشد و می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نفخ
- کرامپ شکمی
- اسهال
در ادامه به علت نفخ با مصرف گینر و راه های بهبود آن اشاره خواهیم کرد.
نفخ چیست؟
قبل از توضیح دلایل علت نفخ با مصرف گینر برای درک بهتر به توضیح نفخ پرداخته ایم. در سیستم گوارش ما در طی فرایند هضم و جذب گاز تولید و دفع می شود چنانچه به هر دلیلی میزان تولید این گاز بیش از میزان دفع آن و یا عدم دفع گاز تولید شده رخ دهد نفخ شکم رخ خواهد داد در این حالت شکم فرد متورم شده و احساس ناخوشایند (حتی درد شکمی در صورت تجمع بیش از حد گاز) خواهد داشت گفتن این نکته هم ضروری ست که گازهای موجود در سیستم گوارشی می توانند ناشی از بلع هوا در هنگام خوردن باشد در نتیجه بلعیدن بیشتر هوا می تواند در بروز نفخ موثر باشد مثلا افرادی که تند تند غذا می خورند هوای بیشتری را می بلعند.
دلایل ایجاد نفخ شکم
دو دلیل عمده در ایجاد نفخ شکمی بیماری (مرتبط با دستگاه گوارش مثل سندرم روده تحریک پذیر و …) و مصرف زیاد کربوهیدرات (غذاهایی مثل باقلا و عدسی و …) می باشد.
علت نفخ با مصرف گینر چیست؟
مکمل گینر به خودی خود کربوهیدرات بالایی دارد در نتیجه می تواند باعث ایجاد نفخ بشود مورد دیگری که می تواند این نفخ را بیشتر کند زیاده روی ورزشکاران در مصرف گینر است که در دسته علت نفخ با مصرف گینر قرار می گیرد.
یررسی یک مشکل ارثی در نفخ شکمی
برخی افراد به طور ژنتیکی حساسیت به لاکتوز (لاکتوز اینتالرنس) دارند. مصرف لاکتوز در این افراد باعث تولید گاز بسیار زیاد شده و موجب ناراحتی گوارشی در این افراد می شود. در نتیجه این افراد با مصرف شیر یا هر فرآورده ای که مرتبط با شیر باشد دچار نفخ خواهند شد در نتیچه وجود لاکتوز در گینر می تواند علت نفخ با مصرف گینر در این افراد باشد.
توصیه های لازم برای کاهش نفخ با مصرف گینر
به محتویات تشکیل دهنده گینر دقت کنید
یک علت نفخ با مصرف گینر مواد تشکیل دهنده آن است. اگر حساسیت به لاکتوز دارید و در زمان مصرف لبنیات دچار نفخ می شوید حتما قبل از تهیه گینر به مواد تشکیل دهنده آن دقت فرمائید که اگر حاوی پودر شیر یا کنسانتره پودر شیر و یا حتی غلظت بالای پروتئین وی بود سعی کنید از برند دیگری تهیه کنید.
یک نکته در مورد پروتئین وی
یکی از مواد تشکیل دهنده مکمل گینر پروتئین وی است که یک علت نفخ با مصرف گینر است. این مکمل یکی از محصولات جانبی حاصل از شیر می باشد در نتیجه غلظت لاکتوز آن بالاست در نتیجه با مصرف مقادیر بالای آن افراد حساس به لاکتوز دچار نفخ خواهند شد.
| مطالعه بیشتر: تفاوت پروتئین وی و گینر |
مدیریت در مصرف کالری
چنانچه شما در رژیم غذایی معمول تان مقدار کالری کمی دریافت می کنید در نتیجه با مصرف گینر (خصوصا با مقادیر بیش از 300 گرم) شما احتمالا دچار نفخ خواهید شد.
بگذارید کمی این مسئله را بشکافیم و تا به مدیریت در مصرف کالری پی ببریم.
افزایش مصرف کالری = افزایش وزن
این عبارت درست است اما به این معنی نیست که در مصرف کالری زیاده روی کنیم. به بیان ساده ما در طول روز بر اساس فعالیت هایی که داریم به یک مقدار مشخصی کالری برای تامین انرژی نیاز داریم اگر ما طی رژیم غذایی خود میزان کمتری کالری دریافت کنیم دچار کاهش وزن خواهیم شد و اگر بیش از آن میزان روزانه کالری دریافت کنیم وزن مان افزایش خواهد یافت. برهمین اساس ما باید میزان کالری دریافتی مان از طریق غذاهایی که می خوریم محاسبه کنیم و بعد بر اساس حداقل میزان کالری دریافتی روزانه مقدار مکمل مصرفی مان را تنظیم کنیم.
حد تعادل در مصرف گینر کجاست؟
علت نفخ با مصرف گینر چیست؟ حد تعادل آن کجاست؟ همانطور که در بالا اشاره کردیم بر اساس میزان کالری باید میزان مصرف گینر تنظیم شود ولی ما دو حالت مرزی داریم که اگر در زمان مصرف گینر آن ها را مشاهده کردیم نشان از کم یا زیاد بودن آن می باشد
حالت اول: اگر گینر مصرفی مان بیش از حد زیاد باشد سیستم گوارشی نمی تواند این حجم از کاالری را یکجا تحمل کند در نتیجه دچار نفخ خواهیم شد
حالت دوم: اگر در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی مدام داشته باشیم یکی از نشانه های کمبود کالری دریافتی بدن می باشد در نتیجه مقدار گینر مصرفی روزانه مان را می توانیم افزایش دهیم.
| مطالعه بیشتر: تاثیر مکمل گینر بر تراکم استخوان |
وعده های بیشتر با حجم کمتر
اصلی ترین علت نفخ با مصرف گینر ورود مقدار حجم زیادی به معده می باشد و معده توانایی هضم و جذب آن را به درستی ندارد در این حالت ما مقدار گینر مصرفی روزانه مان را به چند وعده کوچکتر تقسیم می کنیم این کار هم باعث می شود فشار زیاد و یک دفعه ای به سیستم گوارشی مان وارد نشود و هم در طول روز انرژی مان افت نکند.
تلاش برای هضم سریع تر غذاها
مصرف غذاهای دیر هضم در کنار مکمل گینر باعث افزایش کار و فعالیت سیستم گوارشی خواهد شد در نتیجه احتمال ایجاد نفخ افزایش خواهد یافت با رعایت موارد زیر در رژیم غذایی تان می توانید از بروز نفخ جلوگیری کنید:
از خوردن غذا های چرب بپرهیزید
مواد غذایی پروبیوتیک مثل ماست و کره (در صورتی که حساسیت به لاکتوز ندارید) در رژیم غذایی تان بگنجانید زیرا به بهبود فرایند هضم کمک خواهند کرد.
مصرف فیبر باعث بهبود و تحریک حرکات سیستم گوارشی می شود پس حتما از سبزیجات و میوه های تازه استفاده کنید. برخی مکمل های آنزیمی مثل پاپایین و بروملین در کنار رژیم غذایی در تسریع فرایند هضم موثر خواهند بود.
از هم زدن زیاد بپرهیزید
هر چقدر در زمان آماده و حل کردن گینر بیشتر آن را هم بزنیم حباب های هوای بیشتری در آن به دام می افتند در نتیجه با خوردن آن هوای زیادی خواهیم بلعید و دچار نفخ ممکن است بشویم پس توصیه ما این است که پس از هم زدن گینر درب ظرف را باز کنید و حداقل پنج دقیقه فرصت دهید تا حباب های هوا خارج شوند سپس میل نمائيد.
بلافاصله بعد تمرین گینر مصرف نکنید
توصیه ها بر این است که اگر می خواهید پس از تمرین گینر مصرف کنید با فاصله حداقل 15 الی 30 دقیقه ای مصرف کنید.
گینر را یک نفس نخورید
یکی از راه حل های کمک کننده در جلوگیری از نفخ با علت مصرف گینر این است که در زمان خوردن جرعه جرعه با فاصله بنوشید.
گینر را ترجیحا با شیر مصرف نکنید
ترکیبات کربوهیدراتی باعث کند شدن سیستم گوارش و افزایش زمان فرایند هضم می شود در نتیچه مصرف همزمان گینر با شیر یا مکمل پروتئین می تواند باعث اختلال در فرایند هضم و جذب پروتئین و ایجاد نفخ بشود.
سخن آخر
بروز نفخ با مصرف گینر می تواند در بسیاری از افراد رخ دهد بجای قطع مصرف این مکمل با توصیه های انجام شده می توانید از بروز نفخ جلوگیری کنید.
